Diese Frage bekommen wir tagtäglich gestellt und leider beantworten die meisten Menschen sie heutzutage mit „nein“. Laut einer Studie der DAK aus dem Jahr 2017, geben 80% aller Erwerbstätigen an, schlecht zu schlafen. Im Jahr 2007 sagten dies nur 40%. Aber was sind die Gründe dafür, dass wir heutzutage so schlecht schlafen, welche Auswirkungen hat dies auf unseren Körper und was können wir tun, um diesen Zustand zu verbessern?

Je älter wir werden, umso weniger Schlaf benötigen wir. Während Neugeborene bis zu 17 Stunden am Tag schlafen, sinkt die benötigte Schlafmenge im Laufe der Zeit auf 7-9 Stunden im Erwachsenenalter. Auf den ganzen Tag gerechnet, ist dies sehr viel Zeit, die unser Körper zur Regeneration benötigt. Daher sollten wir dem Schlaf die entsprechende Priorität einräumen.

Schlaf ist die einzige Zeit, die unserem Körper wirklich zur Erholung zur Verfügung steht. Im Schlaf regeneriert der Körper Immunsystem und Hormone. Das Nervenwachstum wird angeregt, wodurch Informationen im Gedächtnis verankert werden. Der Tag wird verarbeitet und mit unseren bisherigen Erfahrungen verknüpft.

Schlafstörungen

Bekommt unser Körper die wichtige Zeit der Regeneration über einen kurzen Zeitraum nicht, fühlen wir uns anfänglich müde und schlapp, sind weniger leistungsfähig, weniger konzentriert und die Fehlerhäufigkeit steigt. Eine Schlafstörung, die sich über einen längeren Zeitraum erstreckt, schwächt unser Immunsystem, so dass wir anfälliger für Infekte werden. Außerdem begünstigt chronischer Schlafmangel schwerwiegende Erkrankungen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Verdauungsstörungen und sogar Alzheimer.

Die zwei häufigsten Schlafstörungen, sind die Einschlafstörungen und die Durchschlafstörungen. Einschlafstörungen liegen vor, wenn man länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt. Aber auch sehr schnelles Einschlafen ist nicht gut. Benötigt jemand weniger als 2 Minuten zum Einschlafen, deutet dies auf einen akuten Schlafmangel hin. Die optimale Einschlafdauer liegt bei 10-15 Minuten. Von Durchschlafstörungen spricht man, wenn nach einem nächtlichen Aufwachen mehr als 30 Minuten bis zum erneuten Einschlafen vergehen.

Die Liste der Gründe für Schlafstörungen ist lang. Psychische Gründe wie z.B. Stress oder Ärger bei der Arbeit oder im Alltag, physische Gründe wie Schlafapnoe, Schmerzen etc. bis hin zu Schichtarbeit, Jetlag, Kaffee-, Alkohl- oder Nikotinkonsum können unseren Schlaf stören.

Tipps für einen guten Schlaf

  • Chronotyp

Jeder der die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen vermeiden möchte, tut gut daran, sich mit seinem Schlaf auseinanderzusetzen. Einen Anfang machen wir hierbei, wenn wir uns mit unserem Chronotyp beschäftigen. Sind wir eher Lerche oder Eule? Lerchen sind Frühaufsteher, sind morgens am produktivsten und gehen gerne früh ins Bett. Bei Eulen ist dies genau umgekehrt. In der Arbeitswelt hat es die Lerche einfacher, da die meisten Arbeitszeiten ihrem Chronotyp entgegenkommen. Eulen können aber versuchen, wenn möglich Gleitzeit zu nutzen: Sie können später mit der Arbeit beginnen und dafür abends länger arbeiten. Andernfalls läuft die Eule Gefahr auf einen chronischen Schlafmangel zuzusteuern.

  • Schlafumgebung

Ein weiterer wichtiger Faktor, wenn es um guten Schlaf geht, ist unsere Schlafumgebung. In unserem Bett verbringen wir mehr Zeit am Stück als an irgendeinem anderen Ort.

Schon Paracelsus (1493 – 1541) sagte: „Das sicherste Mittel, die Gesundheit zu ruinieren, ist ein krankes Bett.“

Wer schlecht schläft, sollte prüfen, aus welchen Materialien Bett, Rost, Matratze, Kissen und Decke sind. Optimal wäre es, auf Naturmaterialien zu setzen. Hier bietet sich ein Bettgestell aus Holz an sowie Decken und Kissen aus Wolle, da diese für ein optimales Bettklima sorgen. Das Kissen sollte zudem zu unserer präferierten Schlafposition (Bauchschläfer, Rückenschläfer, Seitenschläfer) passen. Bei dem Rost und der Matratze empfiehlt es sich darauf zu achten, dass unser Körper in der Nacht orthopädisch korrekt liegt und dass unsere Wirbelsäule sich erholen kann. Metalle können Schlaf und Regeneration stören, daher sind die momentan sehr beliebten Boxspringbetten, ebenso wie Federkernmatratzen, für sensible Menschen nicht geeignet. Neben Materialien können aber auch die Positionierung des Bettes und die Bettausrichtung unsere Schlafqualität beeinflussen.

Lichtquellen hemmen die Melatoninausschüttung. Wir sollten daher darauf achten, dass in unserem Schlafzimmer absolute Dunkelheit herrscht und unsere Rolläden ganz schließen. Geräte im Stand-by Modus, Leuchtwecker o.ä. sind nicht empfehlenswert. Elektronische Geräte spielen sowieso noch einmal eine ganz besondere Rolle, wenn wir einen gesunden Schlaf erzielen möchten. Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Elektrosmog sehr negative Auswirkungen auf unseren Schlaf hat. Es wäre daher zu empfehlen, alle elektronischen Geräte aus unserem Schlafzimmer zu verbannen bzw. zumindest ganz auszuschalten. Ein besonderes Augenmerk gilt hier dem Mobiltelefon, welches viele auf dem Nachttisch liegen haben. Auf dieses verzichten wir im Schlafzimmer am besten komplett bzw. schalten es aus. Der Flugmodus ist hier nicht ausreichend. Da das blaue Licht von Computer, Handy und Tablet die Melatoninproduktion negativ beeinflusst, wird empfohlen, diese Geräte abends 2h vor dem Zubettgehen nicht mehr zu nutzen. Wer dies nicht kann (z.B. aus beruflichen Gründen), kann eine Blaulichtfilterbrille nutzen und somit die schädlichen Einflüsse reduzieren.

  • Den Tag gestalten

Auch tagsüber können wir unseren Schlaf positiv unterstützen: Viel Bewegung bei Tageslicht an der frischen Luft, weitgehender Verzicht auf Kaffee, Alkohol und Nikotin, konstante Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie eine abendliche Routine helfen unserem Körper nachts zur Ruhe zu kommen. Bei der Ernährung sollten wir auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und abends auf Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt setzen.

In diesem Sinne wünschen wir Ihnen einen guten und erholsamen Schlaf.

Ihr, Team Gesundheit

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